ווי צו באַקומען אַ גאַנץ ווערקאַוט געטאן אין בלויז זיבן מינוט
ווען איך אַרומפאָרן, איינער פון די זאכן וואָס ס גרינג צו לאָזן צעטל - אַפֿילו ווען איך טאָן ניט ווילן עס - איז געניטונג. אין צווישן מאכן מיין פלייץ, טשאַנגינג האָטעלס, און געטינג צו מיין מיטינגז אויף צייַט, דאָרט ס ביסל צייַט לינקס פֿאַר אַ האַרט, האַרץ-פּאַמפּינג ווערקאַוט.
אבער אפֿשר דאָרט ס האָפֿן! צו העלפן געזעלשאַפֿט טראַוואַלערז געפֿינען נייַע דרכים צו פּאַסיק עפעקטיוו געניטונג אין אַ פאַרנומען געשעפט רייזע פּלאַן, איך ינטערוויוז קריס ירדן, דירעקטאָר פון עקסערסייז פיזיאַלאַדזשי בייַ די מענטשלעך פאָרשטעלונג אינסטיטוט.
די הומאַן פאָרשטעלונג אינסטיטוט איז אַ טייל פון וועללנעסס & פּרעווענטיאָן, אַ זשאנסאן & זשאנסאן פירמע. קריס דיזיינד און ימפּלאַמענאַד די געניטונג און באַוועגונג קאַמפּאָונאַנץ פון די אינסטיטוט ס קאָרפּאָראַטע אַטלעט און איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר דער אַנטוויקלונג און דורכפירונג פון אַלע פֿירמע טויגיקייַט פּראָגראַממינג.
אינסטיטוט דירעקטאָר פון עקסערסייז פיזיאַלאַדזשי קריס יארדאניע און מענטשלעך פאָרשטעלונג אינסטיטוט פאָרשטעלונג קאָוטש ברעט קליקקאַ קאָ-אָטערד אַן אַרטיקל אויף דער וויסנשאַפֿט הינטער הויך-ינטענסיטי קרייַז טראַינינג (היקט) און געגעבן אַ בייַשפּיל פון אַ וואָס אַ געהעריק ווערקאַוט ניצן די פּרינציפּן וואָלט קוקן ווי. אַז "7-מינוט" ווערקאַוט איז גאנץ פֿאַר געשעפט טראַוואַלערז ווייַל אין דערצו צו נישט נעמען פיל צייַט, עס אויך רילייז בלויז אויף גוף-וואָג עקסערסייזיז, טייַטש איר טאָן ניט האָבן קיין פאַנסי (אָדער שווער) עקוויפּמענט מיט איר צו טאָן עס בשעת טראַוואַלינג.
וואָס זענען עטלעכע פון די פראבלעמען געשעפט טראַוולערז האָבן פּאַסן טויגיקייַט אין בשעת טראַוואַלינג?
ביזנעס טראַוועלערס, אָדער "פֿירמע אַטלעטיז" ווי מיר רופן זיי אין די מענטשלעך פּערפאָרמאַנסע אינסטיטוט, פאַרברענגען פיל פון זייער צייַט זיצן אויף אַ פלאַך, אַרבעט זייער לאַנג שעה, זענען שטענדיק בנימצא דורך זייער סמאַרטפאָנע, האָבן מינימאַל "אַראָפּ צייַט," קען נישט האָבן גרינג צוטריט צו אַ ספּאָרטזאַל אין זייער היים אָדער האָטעל, און קען נישט אַפֿילו האָבן די צייט אָדער מאָוטאַוויישאַן צו אָנטייל נעמען אין אַ טראדיציאנעלן פּראַלאָנגד ווערקאַוט.
באַשרייַבן די 7 מינוט וואָרקאָוט.
עס איז אַ הויך-ינטענסיטי קרייַז טראַינינג (היקט) ווערקאַוט קאַמביינינג ביידע אַעראָביק עקסערסייזיז און קעגנשטעל עקסערסייזיז ניצן בלויז גוף וואָג. עס זענען 12 עקסערסייזיז אין גאַנץ, יעדער פּערפאָרמד פֿאַר 30 סעקונדעס אין שנעל סאַקסעשאַן מיט מינימאַל מנוחה צווישן עקסערסייזיז. איינער קרייַז, מיט 5-10 סעקונדעס רוץ / יבערגאַנג צווישן עקסערסייזיז, טאָוטאַלז בעערעך 7 מינוט.
גאַנץ פרטים פון די ווערקאַוט קענען זיין געפונען אין דער אָריגינעל אַרטיקל אין דעם זשורנאַל.
וואָס איז די דאַרפֿן / סיבה פֿאַר זייַן שאַפונג?
איך דיזיינד דעם הקט וואָרקאָוט פֿאַר צייט-קאַנסטריינד געשעפט יגזעקיאַטיווז אָדער "פֿירמע אַטלעטיז." דעם ווערקאַוט איז דיזיינד אַזוי אַז עס קען זיין געטאן אין אַ האָטעל צימער מיט גאָרנישט מער ווי אַ שטאָק, אַ מויער, און אַ שטול, און ינקאָרפּערייץ ביידע אַעראָביק און קעגנשטעל עקסערסייזיז. עס איז דיליבראַטלי באזירט אויף היגה ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג צו זיין אַ קורץ, טיף, ניט-האַלטן ווערקאַוט. עס איז אַ פּשוט און צוטריטלעך געניטונג לייזונג פֿאַר כּמעט ווער עס יז, ערגעץ, עניטיים וואָס קענען צושטעלן אַ זיכער, עפעקטיוו און זייער עפעקטיוו ווערקאַוט. אפילו די איין עלטערן וואס קענען נישט פאַרגינענ זיך אַ ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפט אָדער טייַער היים טויגיקייַט עקוויפּמענט קען נוצן עס.
וויאזוי איז עס אַנדערש פון אַלטערנאַטיוון (יגזיסטינג ווערקאַוץ, נאָר היטטינג די ספּאָרטזאַל, אאז"ו ו)?
עס איז אַ הויך ינטענסיטי קרייַז טריינינג וואָרקאָוט. קרייַז-סטיל טריינינג ינקאָרפּערייטינג קעגנשטעל געניטונג איז געווען אַרום אין איין פאָרעם אָדער אנדערן פֿאַר עטלעכע מאָל. די מאָדערן פאָרעם פון קרייַז טראַינינג איז דעוועלאָפּעד אין ענגלאַנד אין 1953. אָבער, מיין פּלאַן ספּאַסיפיקלי ינקאָרפּערייץ ביידע אַעראָביק עקסערסייזיז (למשל דזשאַמפּינג דזשאַקס, פליסנדיק אין פּלאַץ) און מאַלטי-שלאָס קעגנשטעל עקסערסייזיז (למשל שטופּ-אַפּס, סקוואַץ) אין אַ ספּעציפיש סיקוואַנס פאַרגרעסערן די ינטענסיטי און פאַרקלענערן גאַנץ ווערקאַוט צייַט.
דער ספּעציפיש געניטונג סיקוואַנס אַלאַוז איינער מוסקל גרופּע צו עפּעס צוריקקריגן, בשעת אנדערן איז עקסערסייזד. פֿאַר בייַשפּיל, לונגעס זענען נאכגעגאנגען דורך שטופּן-אַרויף & ראָוטיישאַן. אַזוי די לעגס באַקומען אַ ברעכן בשעת איר טאָן די שטופּ-אַפּס. דעם אַלאַוז איר צו שטעלן מער ענערגיע און ינטענסיטי אין יעדער געניטונג און מאַך מיד מיט מינימאַל מנוחה צווישן עקסערסייזיז. דאס קען מיינען אַ זייער קורץ, אָבער עפעקטיוו ווערקאַוט.
ווי קען אַ 7-מינוט וואָרקאָוט עפשער אַרבעט?
ידעאַללי, מיר רעקאָמענדירן 2-3 סערקאַץ פֿאַר אַן וועגן 15-20 מינוט ווערקאַוט אויף דרייַ ניט-קאָנסעקוטיווע טעג יעדער וואָך. אָבער, דעם ווערקאַוט איז באזירט אויף הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג און אונדזער פאָרשונג ינדיקייץ טויגיקייַט בענעפיץ קענען זיין אַטשיווד פון הויך-ינטענסיטי מעהאַלעך ווערקאַוץ אין ווי ביסל ווי פיר מינוט.
דער שליסל איז ינטענסיטי. די גרעסער די ינטענסיטי, די קירצער די ווערקאַוט קענען פּאַטענטשאַלי זיין צו צושטעלן ענלעך טויגיקייַט בענעפיץ.
אין די ריכטיק ינטענסיטי, אַ איין 7-מינוט קרייַז, געטאן קעסיידער אויף דרייַ ניט-קאָנסעקוטיווע טעג אַ וואָך קען צושטעלן מעסיק עראָוביק און מוסקולאַר טויגיקייַט בענעפיץ.
דערצו, אַ איין 7-מינוט קרייַז קענען בוסט דיין ענערגיע לעוועלס פֿאַר עטלעכע מאָל נאָך די ווערקאַוט איז איבער. דאָך, איר זאָל געניטונג אין דיין זיכער לימאַץ אַזוי מיר רעקאָמענדירן ווער עס יז געוואלט צו פּרובירן דעם ווערקאַוט צו באַקומען מעדיציניש רעשוס פון זייער דאָקטער און נוצן אַ סערטאַפייד טויגיקייַט פאַכמאַן צו אַססעסס זייער טויגיקייַט און פירן זיי דורך זייער ערשטער ווערקאַוט.
HICT ווערקאַוץ קענען אויך זיין נוציק פֿאַר מענטשן טריינג צו פאַרלירן וואָג און גוף פעט. ערשטער, HICT ווערקאַוץ פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין אַ לעפיערעך קורץ ווערקאַוט צו מאַכן זיי שנעל און עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער. רגע, די הויך ינטענסיטי ווערקאַוץ קענען פאַרגרעסערן די פּאָסטן-ווערקאַוט קאַלאָריע אַפטערבורן מער ווי מעסיק ינטענסיטי ווערקאַוץ. דריט, ינקאָרפּערייטינג קעגנשטעל געניטונג העלפט ראַטעווען מוסקל מאַסע און העכערן פעט אָנווער. סוף, HICT ווערקאַוץ פּראָדוצירן העכער לעוועלס פון קאַטעטשאָלאַמינעס און וווּקס האָרמאָנע, ביידע און נאָך די ווערקאַוט, וואָס קענען ווייַטער העכערן פעט אָנווער.
גורל פון געשעפט טראַוולערז פאָקוס אויף קאַרדיאָו ווען טראַוואַלינג (דזשאַגינג, גיין, טרעדמילז, אאז"ו ו); איז עס עפּעס פאַלש מיט וואָס?
קעגנשטעל טריינינג איז גלייַך וויכטיק ווי אַעראָביק (קאַרדיאָו) טריינינג. רעסיסטאַנסע טריינינג העלפט טייַנען אונדזער מוסקל מאַסע, פאָר אונדזער מאַטאַבאַליזאַם, האַלטן אונדזער מאַסאַלז, ביינער און דזשוינץ שטאַרק, פאַרמייַדן ינדזשעריז, און פֿאַרבעסערן אונדזער גוף זאַץ.
בכלל, איר זאָל דורכפירן צוויי קעגנשטעל טריינינג ווערקאַוץ יעדער וואָך. סקיפּפּינג דיין קעגנשטעל וואָרקאָוט בשעת טראַוואַלינג קענען פירן צו אָנווער פון מוסקל מאַסע און קאָמפּראָמיס דיין קוילעלדיק טויגיקייַט פּראָגראַם. מייַן היקט ווערקאַוט קאַמביינז ביידע עראָוביק און קעגנשטעל טריינינג אין אַ שנעל ווערקאַוט צו העלפן אונדזער פֿירמע אַטלעטיז טייַנען אַעראָביק און קעגנשטעל טריינינג בשעת "אויף-דעם וועג".
וואָס אַספּעקט פון גוט געניטונג פיר טאָן רובֿ מענטשן פאַרפירן (אָדער באַלאַגאַן אַרויף)? וואָס ס 'רובֿ מסתּמא צו זיין פעלנדיק פון אַ ווערקאַוט?
ביזנעס טראַוולערז אָפֿט האָפּקען קעגנשטעל טריינינג און פאָקוס אויף עראָוביק טריינינג ווען זיי זענען אַוועק פון שטוב (זען אויבן).
זינט געשעפט טראַוולערז זענען קורץ אויף צייַט, סטרעטשינג נאָך די ווערקאַוט איז אָפט סקיפּט. דעם קענען פירן צו ענג מאַסאַלז און ומבאַקוועמקייַט ווען זיצן אויף פּליינז און אין לאַנג מיטינגז. נעבעך בייגיקייַט קענען אויך קאָמפּראָמיס דיין געניטונג פאָרעם און טעכניק און מאַכן איר מער פּראָנע צו שאָדן.
ביזנעס טראַוולערז קענען אויך פילן פאַטיגד נאָך אינטערנאַציאָנאַלער פלייץ און לאַנגע מיטינגז. דעם קענען פירן צו פּראַלאָנגד, ווייניקער מאָוטאַווייטאַד און ענערדזשייזד ווערקאַוץ אַזאַ ווי דזשאַגינג אין אַ באַקוועם פּאַמעלעך שפּור פֿאַר אַ שעה אָדער אַ ציען פאָרשטעלונג ווערקאַוט ניצן לייטער ווייץ ווי געוויינטלעך און טאָמער אפילו נעבעך פאָרעם און טעכניק. דעם איז קוואַנטיטי איבער קוואַליטעט. וואָרקאָוץ זאָל זיין קוואַליטעט איבער קוואַנטיטי. געשעפט טראַוואַלערז וואָלט זיין בעסער צו באַקומען עטלעכע אָפּזוך און אַ פֿאַרבייַסן נאָך אַ לאַנג פלי אָדער באַגעגעניש, דעמאָלט דורכפירן אַ קורץ, טשאַלאַנדזשינג און זיכער ווערקאַוט.